Achieve it - Non solo 2012

I notevoli sconvogimenti genetici associati al 2012 e tutto cio' che verra', ci portano a porre l'attenzione ad una sana alimentazione, utile in vista del ciclo di sopravvivenza che – per chi ci sara' – si dovra' affrontare durante il post 2012. In vista di cio', avevo stilato una guida contro il colesterolo e il diabete. E' bene che il nostro sangue e il nostro corpo siano sin da adesso depurati, e' bene allontanare qualsiasi problema con alta pressione cardio circolatoria, diabete e colesterolo. Quelle che seguono sono alcune informazioni elaborate da varie fonti e personali riflessioni, con buona parte dei dati tratti dalla 'Guida alla cucina vegetariana' della Giunti editore. Sono solo degli appunti scherni di commenti ma utili

VALORI NUTRITIVI GIORNALIERI

                                            Donne Uomini     Bambini

Calorie                                   2000      2500          1800

Proteine                                    45g        55g           24g

Carboidrati (zuccheri inclusi) 230g      300g          220g

Grasso                                       70g        95g            70g

Fibre                                         24g        24g            15g

Sale                                             6g          6g             4g

FIBRE (concentrazione di fibre in porzioni medie):

Mela 7g

Pane Integrale 5,5

Patata 5,4

Mandorle 5

Fagioli 4,5

Mais 4

Piselli 3,8

Lenticchie 3,7

Prugne 3,5

Arancia 3

Broccoli 2,5

Uvetta 2,5

Orzo 2,3

Albicocca 2,0

Noci 1,7

Cavolo 1,5

Pomodoro 1,4

Riso Integrale 1,4

Sedano 1,2

Pesca 1

PROTEINE (g/100g)

uova 12.6

formaggio fresco 16-25

formaggio stagionato 25-42

noci 15-80

mandorle 16

nocciole 13

pinoli 29-60

fagioli freschi 6-40

fagioli secchi 23-60

ceci secchi 21-80

lenticchie secche 25

piselli freschi 7

piselli secchi 21-70

fave fresche 5-40

fave secche 27-40

soia secca 40

pesce 15-27

carne manzo magra 20-70

petto di pollo 17-20

PANE, PASTA E ALTRI CEREALI

pane di grano duro integrale

crusca (da mulino)

germe di grano

pasta di grano duro

Soia

Riso

Frumento

Orzo

Avena

Segala

Mais

Miglio

Granoduro

Grano Saraceno

FRUTTA

frutta secca: noci, pistacchi, anacardi, girasoli, mandorle, castagne

agrumi: mandarini, arancie rosse, arancie, mandaranci, limoni, cedri, pompelmi

frutti rossi: fragole, fragoline, melograni, more, gelsi, ciliegie, amarene, lamponi, mirtilli

altri: albicocche, pesche, nocipesche, mele, banane, ananas, fichi d'India, loti

FRUTTA SECCA

Tipo            proteine   grassi   glucidi   calorie/100

mandorle              19         51          11               570

noci                      16         63          11               670

nocciole               13         62          13               640

pinoli                   30         48           12              580

VEGETALI E ORTAGGI

funghi (anche se non sono vegetali, possibilmente selvatici)

carote (esclusivamente crude)

broccolo

cavolfiore

asparagi

finocchio

sedano

lenticchie

fagioli borlotti

borragine

farro

giri

nivia

radicchio trevigiano

radicchio

crescione

rucola

lattuga brasiliana

spinaci

zucchina

pomodoro

carciofi

lattuga romana

fagiolini

LEGUMI

tipo                           proteine    grassi    amidi

ceci secchi                          21           5         50

fagioli freschi                       9        1.4         21

fagioli secchi                       21       2.5         48.5

lenticchie secche                23       2.5         51

fave fresche                          5       0.5         51

fave secche                         21          3         53

piselli freschi                     6.5       0.4         11

piselli secchi                        19      3.8         54

soia secca                            40        18         28

PESCE

non di allevamento. Esclusivamente di mare, possibilmente pesci di scoglio

pesce azzurro: sgombri, sarde, sardine, alici, acciughe, aringhe

frutti di mare e crostacei: ricci; gamberi; vongole; cozze; granchi; astice; aragosta; scampi; polipi

pesce spada

tonno

triglie

scorfani

cipolle

cernia

dentice

ostriche

spigola

orata

merluzzo

calamari

coda di rospo

PESCE (percentuale di grasso g/100)

anguilla 23.7

capitone 21.5

anguilla di mare 18.7

salmone 11.2

sgombro 11.1

tonno 8

triglia 7

carpa 7

cefalo 6.8

sardina 5.2

pesce spada 4

dentice 3.6

barbo 3.1

trota 3

cavedano 2.8

merluzzo 2.6

acciuga 2.6

vongola 2.5

cozza 2

aragosta 1.9

sogliola 1.7

calamaro 1.7

tinca 1.6

spigola 1.5

scorfano 1.4

seppia 1.4

rombo 1.3

palombo 1.2

orata 1

gambero 0.9

scampo 0.9

cernia 0.7

luccio 0.7

LIQUIDI

latte (con calcio, vitamina D, omega 3 – se facilmente digeribile)

vino rosso (inteso come vino molto scuro come il Nero d'Avola) altrimenti Cabernet-Sauvignon, Bordeaux, Pinot Noir, Merlot, Chianti, Montepulciano, Primitivo Salentino

Spremute di Agrumi

Caffe'

Acqua oligominerale

Te al Ginkgo

ERBE E RADICI

basilico (crudo)

salvia

prezzemolo

rosmarino

origano

menta

aglio (limitamente nel periodo estivo e mai nelle giornate molto calde)

ginger o zenzero (direttamente la radice cruda)

ALGHE

Kombu

Wakame

Dulse

Nori

Iziki
Arame

Agar-Agar

CARNE, UOVA e FORMAGGI

fegato (freschissimo e di sana origine, una volta la settimana massimo; da non associare con olio di fegato di merluzzo, carote e qualsiasi alimento carico di vitamina A, incluso il pomodoro)

uova sode o alla coque: non farle bollire, raggiunta l'ebollizione spegnere il fornello e lasciarle nell'acqua bollente

formaggio asiago

mozzarella

PIATTI CONSIGLIATI

zuppa di pesci

minestrone

verdure (cotte con pochissima acqua; cotte al vapore)

insalate: carote crude, sedano, finocchio, pomodoro, crescione, radicchio trevigiano

pasta con la salsa o pomodoro pelato fresco

pizza

Cinque frutti al giorno

kuskus

ALIMENTI DA EVITARE

fritture

salumi

carne di maiale

carni rosse

carni in generale

qualsiasi piatto lavorato, complesso e soggetto a soffritti

burro, margarina

qualsiasi alimento di produzione industriale: glutammato di sodio; grassi transaturi; margarina; oli vegetali non specificati; conservanti e altro con sigle quali E + numero

zucchero bianco

frittate di tutti I tipi

oli vegetali frazionati (includono olii sintetici transaturi, geneticamente modificati, olii di palma)

I GRASSI: significato di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi

“I termini saturo, monoinsaturo e polinsaturo significano che gli atomi di carbonio che entrano a far parte della catena degli acidi grassi sono uniti tra loro da legami piu' o meno stabili. Negli acidi grassi saturi gli atomi di carbonio sono legati l'uno all'altro da legami stabili e forti. In quelli monoinsaturi, e' presente un solo legame instabile, debole. Negli acidi grassi polinsaturi questi legami instabili sono due e piu'. La maggiore o minore instabilita' dei legami fra I diversi atomi di carbonio determina la maggiore o minore stabilita' dell'acido grasso che li contiene. La presenza di legami insaturi, deboli, fa si' che quell'acido grasso sia piu' sensibile alla presenza di ossigeno, luce o calore: questi fattori sono in grado di favorire la decomposizione del grasso, di iniziare un processo di irrancidimento che rende il grasso stesso di sapore e odore acre e sgradevole”

In breve, I grassi polinsaturi sono anticolesterolo (frutta secca, olive, olio); no carne e grassi di origine animale (saturi)

VELENI contenuti nei cibi

Anidride Solforosa E 220

Difenile E 230

Nitrato di Sodio E 250

Nisina E 234

Gallato di Ottile (Olio Transgenetico) E 311

Butilidrossianisolo (Olio Transgenetico) E 320

Acido Alginico E 400

Polifosfati E 450

Mono e digliceridi degli acidi grassi alimentari (Olio Transgenetico) E 471

Aromi artificiali e esaltatori d'aroma

COMPOSIZIONE PILLOLE FITO-TERAPEUTICHE ANTI-COLESTEROLO

acido folico

policosanolo

lievito rosso (oryza sativa)

berberina (berberis aristata)

q10

astaxantina

INTEGRATORI ALIMENTARI
ginkgo

pappa reale

polline

miele

fruttosio

zucchero di canna

crusca

germe di grano

olio di fegato di merluzzo

olio d'oliva extravergine

cioccolato extra fondente

sale grezzo marino

aceto di mele

aceto d'uva rossa

limoni

lecitina di soia

Tarassaco

lievito di birra

LIEVITO DI BIRRA (100g)

acqua 22g

proteine 39g

grasso 1g

zucchero 38g

calcio 210mg

ferro 17mg

sodio 121mg

potassio 1700mg

vitamina B1 15mg

vitamina B2 4mg

vitamina B3 38mg

vitamina D 1mg

PAPPA REALE (composizione)

ferro

manganese

nichel

cobalto

silicio

cromo

oro

mercurio

vitamine

proteine

aminoacidi

MARMITE 100g (estratto di lieviti e brodo vegetale) 'Il marmite e' cult in Gran Bretagna

Calorie 252

Proteine 38.7g

Carboidrati 24.1g

di cui zuccheri 1.1g

Grasso 0.1g

di cui saturato 0

Fibre 3.4g

Sodio 3.9g

Sali 9.8g

Vitamina B1 (tiamina) 5.8mg

Vitamina B2 (ribiflavina) 7mg

Vitamina B3 (niacina) 160mg

Vitamina B9 (acido folico) 2500ug

Vitamina B12 15ug

LECITINA DI SOIA

10g pari a 3 cucchiaini

Proteine 0

Carboidrati 0.77g

Grassi 8.17g

di cui saturi 1.54g

di cui monoinsaturi 0.78g

di cui polinsaturi 3.4g

Fosfolipidi 7.3g

Vitamina E 7.5mg (75% RDA) Aceto di DL-alfa-tocoferile

Vitamina B6 0.5mg (25% RDA) La vitamina B6 e' in crusca e noci

(fonte: Lecinova)

ALIMENTAZIONE ANTI COLESTEROLO

Alimenti SI

Omega 3

Olio di Fegato di Merluzzo

Pesce Azzurro

Lecitina di Soia

Frutta

Verdura

Legumi

Frutta Secca

Vitamina B3 (niacina)

Marmite

Vino Rosso

Ginkgo

Vitamina C

Frutta Rossa

Vitamina D

Formaggio Asiago

Te Verde

Aloe Vera

Miele

Olio d'Oliva Extra Vergine

Vitamina E

Grassi Monoinsaturi

Grassi Polinsaturi

Vitamina K2 (spinaci, cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, kiwi)

Q10

Aglio

Acido Folico (vitamina B9)

Alimenti NO

Moderare il Calcio

Formaggio

Tuorlo d'Uovo

Carne Bovina

Carne Suina

Pollo

Moderare I Gamberi

Coniglio

Zuccheri bianchi

Grassi Saturi

Grassi Transaturi

Fritture

ALIMENTAZIONE PARTICOLARMENTE CONTRO IL DIABETE

Niacina: forma di vitamina B (carne, germe di grano, lievito, pane integrale, marmite)

Carne e derivati: fegato, cuore, reni, pollo, manzo, tonno, salmone, latte, uova

Prodotti di grano integrale e granturco: pane integrale, pasta integrale, lievito di birra, olio di germe di grano, cuscus

Frutta e verdura:

avocado, datteri, pomodoro, verdure a foglie larghe, broccoli, carote, patate, patata americana, asparagi, sedano; frutta rossa (uva nera, uva scura, fragole, mirtilli, lamponi, gelsi, ciliegie, amarene, more)

Frutta secca (Vitamina E):

noci, mandorle, semi di girasole, arachidi, nocciole, pinoli, semi di zucca, pistacchi, anacardi

Legumi (Vitamina E):

lenticchie, piselli, fagioli, fave, ceci, arachidi, soia

Funghi

Fieno Greco

Pesce (vitamina D):

tonno, pesce spada, merluzzo, salmone, pesce bianco

Zinco

(molluschi: cozze, vongole; ricci)

IN PARTICOLARE CONTRO L'ARTERIOSCLEROSI

aglio

carciofo

lievito di birra

porro

carota

cavolo

mela

prugna

cipolla

ciliegia

noce

segala

fragola

frumento

pomodoro

soia

IN PARTICOLARE CONTRO L'OSTEOPOROSI

yogurth

arancia

carota

fragola

lievito di birra

mela

rafano nero

asparago

cavolo

frumento

limone

orzo

sedano

barbabietola rossa

ciliegia

germogli

mandorla

polline

uva

IN PARTICOLARE CONTRO NAUSEA E VOMITO:

finocchio

anice

melissa

menta

IN PARTICOLARE CONTRO LA DEPRESSIONE

albicocca

cannella

cavolo

mela

menta

noce moscata

polline

pappa reale

prugna

rosmarino

salvia

sedano

timo

olio di fegato di merluzzo

ALTRI CONSIGLI UTILI

Privilegiare alimentazione cruda o a breve cottura

Prendere il sole

Un bicchiere di vino rosso

FARE ESERCIZIO FISICO

FISIOTERAPIA

PASSEGGIARE